计算器 · 健康
宏量营养素计算器
用 Mifflin–St Jeor 公式估算 BMR 和 TDEE，并将每日热量拆分为蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数目标。
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BMR 用 Mifflin–St Jeor (1990)。TDEE = BMR × 活动系数（1.2–1.9）。减重目标 −500 kcal、增重目标 +500 kcal 调整热量。宏量营养素按每日热量的 蛋白质 30% / 脂肪 30% / 碳水 40% 分配，再用 Atwater 系数（4 / 9 / 4 kcal/g）换算为克。
方法审核:Mifflin et al. (1990) 与 Harris–Benedict 体系的活动系数，对照 Dietary Guidelines 2021 的宏量 AMDR。
输入
30
65
165
每周轻度运动 1–3 天。
结果
热量
热量: 1,884维持体重
- 基础代谢
- 1,370
- 每日总消耗
- 1,884
- 活动系数
- 1.38
轻度活动
- 蛋白质 · 141 g56530.0%
- 脂肪 · 63 g56530.0%
- 碳水化合物 · 189 g75440.0%
宏量营养素分配
- 蛋白质141 g · 565
- 脂肪63 g · 565
- 碳水化合物189 g · 754
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BMR 使用 Mifflin–St Jeor 1990 公式。TDEE = BMR × 活动系数。蛋白质 30% / 脂肪 30% / 碳水 40% 分配每日热量，克数按 Atwater 系数 4 / 9 / 4 换算。
仅为规划估算，不构成医学或营养建议。糖尿病、肾病、代谢性疾病或正在接受治疗者，请咨询有执业资质的营养师。
宏量营养素计算原理
- 输入年龄、性别、身高、体重和活动水平。使用与热量计算器完全相同的 Mifflin–St Jeor 公式，两页结果必然一致。
- 选择目标——减脂、维持或增肌。热量目标下调或上调 500 kcal，并设置安全下限。
- 查看每种宏量营养素的热量和克数目标，以及推导出它们的 BMR 和 TDEE。
常见问题
为什么蛋白质·脂肪·碳水选 30/30/40？
这是大众健身中常用的起点配比，并非普适真理。活跃人群常把蛋白质提高到 35–40%，耐力运动员把碳水提到 45–55%，治疗性饮食（生酮等）则把脂肪调高。计算器使用常见的 30/30/40 配比；如需其他比例，可把自己的百分比套用到它给出的热量目标上。
宏量计算器和热量计算器一样吗？
BMR 与 TDEE 的计算完全一致——使用同一个 Mifflin–St Jeor 和同一组活动系数——因此两页面的基础能量值不会不一致。宏量页面只额外加上蛋白质·脂肪·碳水的克数分配。
这是医学建议吗？
不是。这只是用于规划的估算。糖尿病、肾病、代谢疾病患者或正在接受治疗的人，应咨询有执业资质的营养师。
示例
- 30 岁女性，65 kg，165 cm，轻度活动，维持。
- BMR ≈ 1,370 kcal。乘以活动系数 1.375 后 TDEE ≈ 1,884 kcal。30/30/40 宏量：蛋白质 141 g，脂肪 63 g，碳水 189 g。
- 同样的人，目标：每周减重 0.5 公斤。
- 热量降到 1,384 kcal（TDEE − 500），仍高于 1,200 kcal 的安全下限。宏量：蛋白质 104 g，脂肪 46 g，碳水 139 g。
宏量 vs 热量
热量只提供每日热量目标。宏量在热量之外再加上蛋白质·碳水·脂肪的克数分配。