計算機 · 健康
マクロ計算ツール
Mifflin–St Jeor式でBMRとTDEEを見積もり、1日のカロリーをタンパク質・炭水化物・脂質のグラム目標に配分します。
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BMR は Mifflin–St Jeor (1990)。TDEE = BMR × 活動係数（1.2〜1.9）。減量では −500 kcal、増量では +500 kcal でカロリーを調整。マクロ配分は 1 日のカロリーに対して タンパク質 30% / 脂質 30% / 炭水化物 40% を、Atwater 係数（4 / 9 / 4 kcal/g）でグラム換算。
計算方法の確認:Mifflin et al. (1990) と Harris–Benedict 由来の活動係数を、Dietary Guidelines 2021 のマクロ AMDR と照合。
入力
30
65
165
週1〜3日の軽い運動。
結果
カロリー
カロリー: 1,884体重を維持
- 基礎代謝
- 1,370
- 総消費カロリー
- 1,884
- 活動係数
- 1.38
軽い運動
- タンパク質 · 141 g56530.0%
- 脂質 · 63 g56530.0%
- 炭水化物 · 189 g75440.0%
マクロ配分
- タンパク質141 g · 565
- 脂質63 g · 565
- 炭水化物189 g · 754
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BMR は Mifflin–St Jeor (1990)、TDEE = BMR × 活動係数。1 日のカロリーの タンパク質 30% / 脂質 30% / 炭水化物 40% を Atwater 係数 (4 / 9 / 4) でグラム換算。
計画のための推定値であり、医学的・栄養学的な助言ではありません。糖尿病・腎臓疾患・代謝疾患をお持ちの方や治療中の方は、管理栄養士にご相談ください。
マクロ計算のしくみ
- 年齢・性別・身長・体重・活動レベルを入力します。カロリー計算機と同じ Mifflin–St Jeor 式を使うので、両ページの結果は必ず一致します。
- 目標（減らす／維持／増やす）を選びます。目標カロリーを 500 kcal 減らすか増やし、安全のための下限も適用します。
- マクロの目標をカロリーとグラム両方の単位で、その基になる BMR・TDEE と一緒に確認できます。
よくある質問
なぜタンパク質・脂質・炭水化物を 30/30/40 にするのですか。
一般的なフィットネスで広く使われるスタート配分であり、普遍的な正解ではありません。アクティブな人はタンパク質を 35〜40% に上げることも多く、エンデュランス系選手は炭水化物 45〜55%、治療目的の食事（ケトジェニックなど）は脂質を上げます。計算機は一般的な 30/30/40 の配分を使います。別の比率にしたい場合は、表示されたカロリー目標に自分の割合を当てはめてください。
マクロ計算機はカロリー計算機と同じですか。
BMR と TDEE の計算は同一 — 同じ Mifflin–St Jeor と活動係数を使うため、両ページで基礎となるエネルギー値が乖離することはありません。マクロページはタンパク質・脂質・炭水化物のグラム配分を追加します。
これは医学的助言ですか。
いいえ。あくまでプランニングのための推定です。糖尿病・腎臓病・代謝疾患のある人や治療中の人は、管理栄養士に相談してください。
計算例
- 30 歳女性、65 kg、165 cm、軽めの活動、維持。
- BMR ≈ 1,370 kcal。活動係数 1.375 で TDEE ≈ 1,884 kcal。30/30/40 のマクロ：タンパク質 141 g、脂質 63 g、炭水化物 189 g。
- 同じ人で、目標＝週0.5kg減量。
- カロリーは 1,384 kcal（TDEE − 500）に下がり、安全下限の 1,200 kcal を上回っています。マクロ：タンパク質 104 g、脂質 46 g、炭水化物 139 g。
マクロ vs カロリー
カロリーは 1 日のカロリー目標だけを提供します。マクロはタンパク質・炭水化物・脂質のグラム配分まで示します。