Kalkulator TDEE (CPM)

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (CPM): wszystkie kalorie spalane w ciągu dnia. To Twoje BMR plus wszystko, co się do niego dokłada — od chodzenia i pracy po trening i trawienie — czyli mniej więcej tyle, ile jadłbyś, aby utrzymać stałą wagę.

Kieruj się zwykłym tygodniem, a nie najlepszym. Siedzący to praca biurowa z niewielkim ruchem lub bez ćwiczeń; lekko aktywny dodaje ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu; umiarkowanie aktywny 3–5 dni; bardzo aktywny to ciężki trening 6–7 dni; ekstremalnie aktywny to praca fizyczna lub dwa treningi dziennie. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy: prawie wszyscy przeceniają swoją aktywność.

Traktuj go jako punkt wyjścia. Wzory na BMR mieszczą się u większości osób w granicach około 10%, a współczynnik aktywności dokłada własny błąd. Wiarygodne sprawdzenie jest praktyczne: jedz na poziomie TDEE przez dwa, trzy tygodnie, a jeśli waga się zmienia, skoryguj o 100–200 kcal dziennie.

Bo współczynnik aktywności zmienia wynik bardziej niż jakakolwiek inna dana: dla tego samego ciała przejście od siedzącego do ekstremalnie aktywnego dokłada ponad połowę wartości dla siedzącego. Widok wszystkich pięciu poziomów pokazuje, ile w kaloriach dziennie jest warta zmiana nawyków.

Przy wybranym Mifflin–St Jeor obie strony używają tego samego wzoru, tych samych współczynników aktywności i tego samego zaokrąglenia, więc zgadzają się co do kalorii. Kalkulator kalorii zamienia potem tę wartość w cele na chudnięcie, utrzymanie lub przybieranie na wadze.