Przejdź do treści

KALKULATOR · Zdrowie

Kalkulator makroskładników

Oszacuj BMR i TDEE za pomocą równania Mifflin–St Jeor i rozłóż dzienne kalorie na cele białka, węglowodanów i tłuszczów w gramach.

Pokaż wzór
BMR wg Mifflin–St Jeor (1990); TDEE = BMR × czynnik aktywności (1,2–1,9); kalorie −500 kcal przy odchudzaniu, +500 kcal przy przybieraniu na wadze. Podział: 30% białko / 30% tłuszcze / 40% węglowodany, przeliczone na gramy wg Atwater (4/9/4 kcal/g).

Metoda zweryfikowana:Mifflin i in. (1990) oraz mnożniki aktywności Harrisa–Benedicta zweryfikowane wobec AMDR z 2021 Dietary Guidelines.

Dane wejściowe

30
65
165

Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu.

Wynik

Kalorie

Kalorie: 1 884

Utrzymaj wagę

BMR
1 370
TDEE
1 884
Współczynnik aktywności
1,38

Lekko aktywny

1 884PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW
  • Białko · 141 g56530.0%
  • Tłuszcze · 63 g56530.0%
  • Węglowodany · 189 g75440.0%

Podział makroskładników

  • Białko141 g · 565
  • Tłuszcze63 g · 565
  • Węglowodany189 g · 754
Pokaż wzór
BMR (Mifflin–St Jeor) · TDEE = BMR · czynnik aktywności. Białko 30% / Tłuszcze 30% / Węglowodany 40% kalorii; gramy wg Atwater 4/9/4.

Szacunek planistyczny, nie porada medyczna ani żywieniowa. Cukrzyca, choroby nerek, stany metaboliczne lub aktywne leczenie — skonsultuj się z dietetykiem.

Jak obliczane są makroskładniki

  1. Wprowadź wiek, płeć, wzrost, masę ciała i poziom aktywności. To samo równanie Mifflin–St Jeor co w Kalkulatorze kalorii.
  2. Wybierz cel — schudnij, utrzymaj lub przytyj. Cel kaloryczny spada lub rośnie o 500 kcal, nigdy poniżej bezpiecznego minimum.
  3. Odczytaj cele makroskładników w kaloriach i gramach oraz wartości BMR/TDEE.

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego 30/30/40 dla białka, tłuszczów i węglowodanów?

To jeden z powszechnie stosowanych podziałów wyjściowych — nie uniwersalna reguła. Osoby aktywne często zwiększają udział białka (35–40%), sportowcy wytrzymałościowi — węglowodanów (45–55%), a diety lecznicze — tłuszczu (dieta ketogeniczna). Kalkulator stosuje popularny podział 30/30/40; przy innych proporcjach zastosuj własne procenty do celu kalorycznego, który pokazuje.

Czy kalkulator makroskładników to to samo co kalkulator kalorii?

Matematyka BMR i TDEE jest identyczna — oba używają Mifflin–St Jeor. Strona makroskładników dodaje podział na białko/tłuszcze/węglowodany.

Czy to jest porada medyczna?

Nie. To szacunek planistyczny. Osoby z chorobami metabolicznymi powinny skonsultować się z dietetykiem.

Przykłady

30-letnia kobieta, 65 kg, 165 cm, lekko aktywna, utrzymanie wagi.
BMR = 1 370 kcal. Przy czynniku 1,375 TDEE = 1 884 kcal. Makra: 141 g białka, 63 g tłuszczów, 189 g węglowodanów.
Ta sama osoba, cel: schudnij 0,5 kg tygodniowo.
Kalorie spadają do 1 384 (TDEE − 500), nadal powyżej bezpiecznego minimum 1 200 kcal. Makra: 104 g białka, 46 g tłuszczów, 139 g węglowodanów.

Makra vs Kalkulator kalorii

Użyj Kalkulatora kalorii, gdy potrzebujesz tylko celu kalorycznego. Użyj Kalkulatora makroskładników, gdy chcesz też podział na białko, węglowodany i tłuszcze.

  • Kalkulator kalorii — Potrzebujesz tylko dziennego celu kalorycznego i chcesz zobaczyć czynnik aktywności i arytmetykę celów osobno.
  • Kalkulator BMI — Chcesz szybki kontekst składu ciała przed podjęciem decyzji o celu kalorycznym.

Powiązane kalkulatory