Naar inhoud

CALCULATOR · Gezondheid

Macrocalculator

Bereken je BMR en TDEE met de Mifflin–St Jeor-vergelijking en splits je dagelijkse calorieën in eiwit-, koolhydraat- en vetdoelen in grammen.

Formule tonen
BMR via Mifflin–St Jeor (1990); TDEE = BMR × activiteitsfactor (1,2–1,9); calorieën −500 kcal om af te vallen, +500 kcal om aan te komen. Macroverdeling: 30% eiwit / 30% vet / 40% koolhydraten van dagelijkse calorieën, omgerekend naar grammen via Atwater-factoren (4 / 9 / 4 kcal/g).

Methode beoordeeld:Mifflin et al. (1990) en Harris–Benedict activiteitsvermenigvuldigers beoordeeld tegen de 2021 Dietary Guidelines macronutriënten AMDR's.

Invoer

30
65
165

Lichte lichaamsbeweging 1–3 dagen per week.

Resultaat

Calorieën

Calorieën: 1.884

Gewicht behouden

BMR
1.370
TDEE
1.884
Activiteitsfactor
1,38

Licht actief

1.884MACROVERDELING
  • Eiwit · 141 g56530.0%
  • Vet · 63 g56530.0%
  • Koolhydraten · 189 g75440.0%

Macroverdeling

  • Eiwit141 g · 565
  • Vet63 g · 565
  • Koolhydraten189 g · 754
Formule tonen
BMR (Mifflin–St Jeor) · TDEE = BMR · activiteitsfactor. Eiwit 30% / Vet 30% / Koolhydraten 40% van calorieën; grammen via Atwater 4 / 9 / 4.

Een planningschatting, geen medisch of voedingsadvies. Diabetes, nierziekte, metabole aandoeningen of lopende medische behandeling — raadpleeg een diëtist.

Hoe de macroberekening werkt

  1. Vul leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in. Dezelfde Mifflin–St Jeor-vergelijking die de Caloriecalculator gebruikt wordt hier toegepast, zodat de twee pagina's altijd overeenkomen.
  2. Kies een doel — afvallen, behouden of aankomen. Het caloriedoel gaat 500 kcal omlaag of omhoog, nooit onder een veilig minimum.
  3. Lees de macrodoelen in zowel calorieën als grammen, en de BMR-/TDEE-cijfers die ze hebben opgeleverd.

Veelgestelde vragen

Waarom 30 / 30 / 40 voor eiwit, vet en koolhydraten?

Het is een veelgebruikte startverdeling voor algemene fitheid — geen universele regel. Actieve mensen verhogen vaak eiwit (35–40%), duursporters verhogen koolhydraten (45–55%), en therapeutische diëten verhogen vet (ketogeen). De calculator gebruikt de gangbare 30/30/40-verdeling; voor een andere verhouding pas je je eigen percentages toe op het caloriedoel dat hij toont.

Is de macrocalculator hetzelfde als de caloriecalculator?

De BMR- en TDEE-wiskunde zijn identiek — beide gebruiken Mifflin–St Jeor en dezelfde activiteitsfactoren — zodat het onderliggende energiecijfer niet kan afwijken tussen de twee pagina's. De macropagina voegt een eiwit-/vet-/koolhydraatverdeling toe.

Is dit medisch advies?

Nee. Het is een planningschatting. Mensen met diabetes, nierziekte, metabole aandoeningen of lopende medische behandeling moeten een diëtist raadplegen.

Voorbeelden

Vrouw van 30 jaar, 65 kg, 165 cm, licht actief, behouden.
BMR ≈ 1.370 kcal. Met een activiteitsfactor van 1,375 is TDEE ≈ 1.884 kcal. Macro's bij 30/30/40-verdeling: 141 g eiwit, 63 g vet, 189 g koolhydraten.
Zelfde persoon, doel: 0,5 kg per week afvallen.
Calorieën dalen naar 1.384 (TDEE − 500), nog boven het veilige minimum van 1.200 kcal. Macro's: 104 g eiwit, 46 g vet, 139 g koolhydraten.

Macro vs. Caloriecalculator

Gebruik Calorie voor alleen een caloriedoel. Gebruik Macro wanneer je ook de verdeling in eiwit-, koolhydraat- en vetgrammen wilt.

  • Caloriecalculator — Je alleen een dagelijks caloriedoel nodig hebt en de activiteitsfactor en doelberekening apart wilt zien.
  • BMI-calculator — Je een snelle lichaamssamenstellingscontext wilt voordat je een caloriedoel kiest.

Gerelateerde calculators