계산기 · 건강
매크로 계산기
Mifflin–St Jeor 식으로 BMR과 TDEE를 추정하고, 하루 칼로리를 단백질·탄수화물·지방 그램 목표로 나눕니다.
공식 보기
BMR은 Mifflin–St Jeor (1990). TDEE = BMR × 활동 계수(1.2~1.9). 감량 목표는 −500 kcal, 증량 목표는 +500 kcal로 보정. 매크로 배분은 일일 칼로리의 단백질 30% / 지방 30% / 탄수화물 40%를 Atwater 계수(4 / 9 / 4 kcal/g)로 그램 환산.
계산 방식 검토:Mifflin et al. (1990)과 Harris–Benedict 계열 활동 계수를 Dietary Guidelines 2021의 매크로 AMDR과 대조.
입력
30
65
165
주 1~3일 가벼운 운동.
결과
칼로리
칼로리: 1,884체중 유지
- 기초대사량
- 1,370
- 총 소비 칼로리
- 1,884
- 활동 계수
- 1.38
가벼운 활동
- 단백질 · 141 g56530.0%
- 지방 · 63 g56530.0%
- 탄수화물 · 189 g75440.0%
매크로 배분
- 단백질141 g · 565
- 지방63 g · 565
- 탄수화물189 g · 754
공식 보기
BMR은 Mifflin–St Jeor (1990). TDEE = BMR × 활동 계수. 단백질 30% / 지방 30% / 탄수화물 40%를 Atwater 계수 (4 / 9 / 4)로 그램 환산.
계획용 추정치이며 의학적·영양학적 조언이 아닙니다. 당뇨, 신장 질환, 대사 질환이 있거나 치료 중이라면 공인 영양사와 상의하세요.
매크로 계산 작동 방식
- 나이·성별·키·몸무게·활동 수준을 입력합니다. 칼로리 계산기와 동일한 Mifflin–St Jeor 식을 쓰므로 두 페이지가 항상 일치합니다.
- 목표(감량/유지/증량)를 고릅니다. 칼로리 목표가 500 kcal 내려가거나 올라가며, 안전을 위한 하한도 적용됩니다.
- 단백질·지방·탄수화물의 목표를 칼로리와 그램 단위로, 그 기반이 되는 BMR·TDEE와 함께 확인하세요.
자주 묻는 질문
왜 단백질·지방·탄수화물을 30/30/40으로 두나요?
일반적인 피트니스에서 흔히 쓰는 출발 배분이지, 보편적인 정답은 아닙니다. 활동량이 많으면 단백질을 35~40%까지 올리고, 지구력 선수들은 탄수화물을 45~55%, 치료 목적 식단(케토 등)은 지방을 더 높입니다. 계산기는 일반적인 30/30/40 배분을 사용합니다. 다른 비율을 원하면 계산기가 보여 주는 칼로리 목표에 자신의 비율을 적용하세요.
매크로 계산기는 칼로리 계산기와 동일한가요?
BMR과 TDEE 계산은 동일합니다 — 같은 Mifflin–St Jeor와 같은 활동 계수 — 따라서 두 페이지의 기초 에너지 값이 어긋날 수 없습니다. 매크로 페이지는 단백질·지방·탄수화물 그램 배분을 더합니다.
이건 의학적 조언인가요?
아니요. 어디까지나 계획을 위한 추정입니다. 당뇨·신장 질환·대사 질환이 있거나 치료 중인 분은 공인 영양사와 상의하세요.
예시
- 30세 여성, 65 kg, 165 cm, 가벼운 활동, 유지.
- BMR ≈ 1,370 kcal. 활동 계수 1.375로 TDEE ≈ 1,884 kcal. 30/30/40 매크로: 단백질 141 g, 지방 63 g, 탄수화물 189 g.
- 같은 사람, 목표: 주당 0.5kg 감량.
- 칼로리는 1,384 kcal(TDEE − 500)로 내려가며, 안전 하한인 1,200 kcal보다 여전히 높습니다. 매크로: 단백질 104 g, 지방 46 g, 탄수화물 139 g.
매크로 vs 칼로리
칼로리는 하루 칼로리 목표만 제공합니다. 매크로는 단백질·탄수화물·지방의 그램 배분까지 함께 보여줍니다.