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CALCULADORA · Salud

Calculadora de Macros

Estima tu BMR y TDEE con la ecuación de Mifflin–St Jeor y reparte las calorías diarias en objetivos de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.

Ver la fórmula
BMR mediante Mifflin–St Jeor (1990); TDEE = BMR × factor de actividad (1,2–1,9); calorías −500 kcal para perder, +500 kcal para ganar. Reparto de macros: 30 % proteínas / 30 % grasas / 40 % carbohidratos de las calorías diarias, convertido a gramos con los factores de Atwater (4 / 9 / 4 kcal/g).

Método revisado:Mifflin et al. (1990) y multiplicadores de actividad de Harris–Benedict revisados frente a los AMDR de macronutrientes de las Dietary Guidelines 2021.

Datos

30
65
165

Ejercicio ligero 1–3 días por semana.

Resultado

Calorías

Calorías: 1.884

Mantener peso

BMR
1.370
TDEE
1.884
Factor de actividad
1,38

Poco activo

1.884DISTRIBUCIÓN DE MACROS
  • Proteína · 141 g56530.0%
  • Grasa · 63 g56530.0%
  • Carbohidratos · 189 g75440.0%

Distribución de macros

  • Proteína141 g · 565
  • Grasa63 g · 565
  • Carbohidratos189 g · 754
Ver la fórmula
BMR (Mifflin–St Jeor) · TDEE = BMR · factor de actividad. Proteína 30 % / Grasa 30 % / Carbohidratos 40 % de las calorías; gramos vía Atwater 4 / 9 / 4.

Estimación de planificación, no consejo médico ni nutricional. Diabetes, enfermedad renal, trastornos metabólicos o tratamiento médico activo: consulta con un dietista titulado.

Cómo funciona el cálculo de macros

  1. Introduce edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Se aplica la misma ecuación de Mifflin–St Jeor que usa la calculadora de calorías, de modo que ambas páginas siempre coinciden.
  2. Elige un objetivo: perder, mantener o ganar. La meta calórica baja o sube 500 kcal, sin bajar nunca de un mínimo seguro.
  3. Lee los objetivos por macronutriente, tanto en calorías como en gramos, junto con el BMR y el TDEE que los generan.

Preguntas frecuentes

¿Por qué 30/30/40 para proteínas, grasas y carbohidratos?

Es un reparto inicial muy usado para acondicionamiento físico general —no es una regla universal. Las personas activas suelen subir las proteínas (35–40 %), los atletas de resistencia suben los carbohidratos (45–55 %) y las dietas terapéuticas suben la grasa (cetogénica). La calculadora usa el reparto habitual 30/30/40; para otra proporción, aplica tus propios porcentajes a la meta calórica que muestra.

¿La calculadora de macros es igual que la de calorías?

El cálculo de BMR y TDEE es idéntico —ambas usan Mifflin–St Jeor y los mismos factores de actividad—, por lo que la cifra energética subyacente no puede diferir entre las dos. La página de macros añade encima el reparto en proteínas, grasas y carbohidratos.

¿Esto es consejo médico?

No. Es una estimación para planificar. Las personas con diabetes, enfermedad renal, trastornos metabólicos o en tratamiento médico activo deben consultar con un dietista titulado.

Ejemplos

Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm, actividad ligera, mantener.
BMR ≈ 1 370 kcal. Con factor de actividad 1,375, TDEE ≈ 1 884 kcal. Macros al 30/30/40: 141 g proteínas, 63 g grasas, 189 g carbohidratos.
Misma persona, objetivo: perder 0,5 kg por semana.
Las calorías bajan a 1 384 (TDEE − 500), todavía por encima del mínimo seguro de 1 200 kcal. Macros: 104 g proteínas, 46 g grasas, 139 g carbohidratos.

Macros vs calorías

Usa Calorías para una meta calórica únicamente. Usa Macros cuando quieras también el reparto en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas.

  • Calculadora de calorías — Solo necesitas una meta calórica diaria y quieres ver el factor de actividad y el ajuste por objetivo por separado.
  • Calculadora de IMC — Quieres un contexto rápido de composición corporal antes de decidir una meta calórica.

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