TDEE-Rechner (Gesamtumsatz)

Der tägliche Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure): alle Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen. Er besteht aus Ihrem Grundumsatz und allem, was dazukommt – Gehen, Arbeit, Sport, sogar die Verdauung – und entspricht ungefähr dem, was Sie essen würden, um Ihr Gewicht zu halten.

Orientieren Sie sich an einer gewöhnlichen Woche, nicht an Ihrer besten. Sitzend heißt Bürojob mit wenig oder keinem Sport; leicht aktiv bedeutet Sport an 1–3 Tagen pro Woche; mäßig aktiv an 3–5 Tagen; sehr aktiv heißt hartes Training an 6–7 Tagen; extrem aktiv ist körperliche Arbeit oder zweimal tägliches Training. Schwanken Sie zwischen zwei Stufen, nehmen Sie die niedrigere: Fast alle überschätzen ihre Aktivität.

Betrachten Sie sie als Ausgangspunkt. Die Grundumsatzformeln liegen bei den meisten Menschen auf etwa 10 % genau, und der Aktivitätsfaktor bringt seinen eigenen Fehler mit. Verlässlich ist die praktische Probe: Essen Sie zwei bis drei Wochen auf Höhe Ihres TDEE, und wenn sich Ihr Gewicht verschiebt, passen Sie um 100–200 kcal pro Tag an.

Weil der Aktivitätsfaktor das Ergebnis stärker bewegt als jede andere Angabe: Beim selben Körper kommt von sitzend bis extrem aktiv mehr als die Hälfte des sitzenden Werts hinzu. Alle fünf Stufen zu sehen zeigt, was eine geänderte Routine in Kalorien pro Tag wert ist.

Mit Mifflin-St Jeor als Formel nutzen beide Seiten dieselbe Gleichung, dieselben Aktivitätsfaktoren und dieselbe Rundung und stimmen daher auf die Kalorie überein. Der Kalorienrechner macht aus dem Wert anschließend Ziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.