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RECHNER · Gesundheit

Makro-Rechner

BMR und TDEE mit der Mifflin–St Jeor-Gleichung schätzen und die täglichen Kalorien in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele in Gramm aufteilen.

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BMR nach Mifflin–St Jeor (1990); TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2–1,9); Kalorien −500 kcal zum Abnehmen, +500 kcal zum Zunehmen. Makroverteilung: 30 % Protein / 30 % Fett / 40 % Kohlenhydrate der Tageskalorien, umgerechnet in Gramm mit den Atwater-Faktoren (4 / 9 / 4 kcal/g).

Methode geprüft:Mifflin et al. (1990) und Harris–Benedict-Aktivitätsmultiplikatoren, abgeglichen mit den Makronährstoff-AMDR der Dietary Guidelines 2021.

Eingaben

30
65
165

Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche.

Ergebnis

Kalorien

Kalorien: 1.884

Gewicht halten

Grundumsatz
1.370
Gesamtumsatz
1.884
Aktivitätsfaktor
1,38

Leicht aktiv

1.884MAKROVERTEILUNG
  • Eiweiß · 141 g56530.0%
  • Fett · 63 g56530.0%
  • Kohlenhydrate · 189 g75440.0%

Makroaufteilung

  • Eiweiß141 g · 565
  • Fett63 g · 565
  • Kohlenhydrate189 g · 754
Formel anzeigen
BMR (Mifflin–St Jeor) · TDEE = BMR · Aktivitätsfaktor. Protein 30 % / Fett 30 % / Kohlenhydrate 40 % der Kalorien; Gramm via Atwater 4 / 9 / 4.

Eine Planungs-Schätzung, keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Diabetes, Nierenerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder laufende Behandlung — bitte mit einer/einem zugelassenen Ernährungsberater:in abklären.

So funktioniert die Makro-Berechnung

  1. Gib Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein. Es kommt dieselbe Mifflin–St Jeor-Gleichung wie im Kalorienrechner zum Einsatz, damit beide Seiten immer übereinstimmen.
  2. Wähle ein Ziel – abnehmen, halten oder zunehmen. Der Kalorienwert sinkt oder steigt um 500 kcal, nie unter eine sichere Untergrenze.
  3. Lies die Zielwerte pro Makronährstoff sowohl in Kalorien als auch in Gramm ab, gemeinsam mit den zugrunde liegenden BMR- und TDEE-Werten.

Häufige Fragen

Warum 30/30/40 für Protein, Fett und Kohlenhydrate?

Das ist eine weit verbreitete Startverteilung für allgemeines Fitnesstraining – keine universelle Regel. Aktive Menschen drücken das Protein oft höher (35–40 %), Ausdauersportler die Kohlenhydrate (45–55 %), therapeutische Diäten das Fett (ketogen). Der Rechner verwendet die übliche 30/30/40-Verteilung; für ein anderes Verhältnis wende deine eigenen Prozentsätze auf das angezeigte Kalorienziel an.

Ist der Makrorechner derselbe wie der Kalorienrechner?

BMR und TDEE sind identisch – beide nutzen Mifflin–St Jeor und dieselben Aktivitätsfaktoren –, daher kann die zugrunde liegende Energiezahl zwischen den beiden Seiten nicht abweichen. Die Makroseite ergänzt die Protein/Fett/Kohlenhydrate-Aufteilung.

Ist das ein medizinischer Rat?

Nein. Es ist eine Planungsschätzung. Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen oder laufender ärztlicher Behandlung sollten eine zugelassene Ernährungsberatung aufsuchen.

Beispiele

30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm, leicht aktiv, halten.
BMR ≈ 1 370 kcal. Mit Aktivitätsfaktor 1,375 ergibt sich TDEE ≈ 1 884 kcal. Makros bei 30/30/40: 141 g Protein, 63 g Fett, 189 g Kohlenhydrate.
Dieselbe Person, Ziel: 0,5 kg pro Woche abnehmen.
Kalorien sinken auf 1 384 (TDEE − 500) und liegen damit weiter über der Sicherheitsuntergrenze von 1 200 kcal. Makros: 104 g Protein, 46 g Fett, 139 g Kohlenhydrate.

Makros vs. Kalorien

Kalorien liefert nur einen Kalorienwert. Makros ergänzt die Aufteilung in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett.

  • Kalorienrechner — Du nur einen täglichen Kalorienwert brauchst und Aktivitätsfaktor und Zielanpassung separat sehen möchtest.
  • BMI-Rechner — Du vor der Festlegung eines Kalorienziels einen schnellen Blick auf deine Körperzusammensetzung willst.

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