تخطي إلى المحتوى

حاسبة · الصحة

حاسبة المغذيات الكبرى

قدّر معدل الأيض الأساسي وإجمالي الإنفاق اليومي بمعادلة Mifflin-St Jeor، وقسّم سعراتك اليومية إلى أهداف من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجرامات.

إظهار الصيغة
BMR عبر Mifflin-St Jeor (1990)؛ TDEE = BMR × عامل النشاط (1.2-1.9)؛ السعرات −500 لإنقاص الوزن و+500 لزيادته. توزيع المغذيات: 30% بروتين / 30% دهون / 40% كربوهيدرات من السعرات اليومية، محوّلة إلى جرامات عبر عوامل Atwater (4 / 9 / 4 سعرة/جم).

مراجعة المنهج:Mifflin et al. (1990) ومضاعفات نشاط Harris-Benedict مراجعة مقارنة بإرشادات التغذية 2021 لل AMDR للمغذيات الكبرى.

المدخلات

30
65
165

تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع.

النتيجة

السعرات

السعرات: 1,884

الحفاظ على الوزن

معدل الأيض الأساسي
1,370
إجمالي الإنفاق اليومي
1,884
عامل النشاط
1.38

نشاط خفيف

1,884توزيع المغذيات
  • البروتين · 141 g56530.0%
  • الدهون · 63 g56530.0%
  • الكربوهيدرات · 189 g75440.0%

توزيع المغذيات الكبرى

  • البروتين141 g · 565
  • الدهون63 g · 565
  • الكربوهيدرات189 g · 754
إظهار الصيغة
BMR (Mifflin-St Jeor) × عامل النشاط = TDEE. بروتين 30% / دهون 30% / كربوهيدرات 40% من السعرات؛ الجرامات عبر Atwater 4 / 9 / 4.

تقدير للتخطيط وليس نصيحة طبية أو غذائية. مرض السكري أو الكلى أو الأيض أو العلاج الطبي النشط — يرجى استشارة أخصائي تغذية مسجّل.

كيف يعمل حساب المغذيات الكبرى

  1. أدخل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. تُطبَّق هنا معادلة Mifflin-St Jeor نفسها التي تستخدمها حاسبة السعرات، فتبقى الصفحتان متسقتين دائمًا.
  2. اختر هدفًا — إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. ينخفض هدف السعرات أو يرتفع بمقدار 500 سعرة، مع حد أدنى آمن لا ينزل عنه.
  3. اقرأ أهداف كل مغذٍّ بالسعرات والجرامات، وأرقام BMR/TDEE التي بُنيت عليها.

أسئلة شائعة

لماذا 30/30/40 للبروتين والدهون والكربوهيدرات؟

هذه نقطة انطلاق شائعة للياقة العامة — وليست قاعدة عالمية. كثيرًا ما يرفع النشطون نسبة البروتين (35-40%)، ويرفع الرياضيون الكربوهيدرات (45-55%)، وترفع الأنظمة العلاجية الدهون (كيتو). تستخدم الحاسبة التقسيم الشائع 30/30/40؛ ولنسبة أخرى، طبّق نسبك الخاصة على هدف السعرات الذي تعرضه.

هل حاسبة المغذيات الكبرى مثل حاسبة السعرات؟

حساب BMR وTDEE متطابق — كلاهما يستخدم Mifflin-St Jeor ونفس عوامل النشاط — لذا لا يمكن للرقم الطاقوي أن ينحرف بين الصفحتين. صفحة المغذيات تُضيف توزيع بروتين/دهون/كربوهيدرات فوق ذلك.

هل هذه نصيحة طبية؟

لا. هو تقدير للتخطيط. مرضى السكري أو الكلى أو الأيض أو العلاج الطبي النشط يجب أن يستشيروا أخصائي تغذية مسجّلًا.

أمثلة

أنثى عمرها 30 سنة، 65 كجم، 165 سم، نشاط خفيف، الحفاظ على الوزن.
BMR ≈ 1,370 سعرة. بعامل نشاط 1.375، TDEE ≈ 1,884 سعرة. المغذيات بتوزيع 30/30/40: 141 جم بروتين، 63 جم دهون، 189 جم كربوهيدرات.
نفس الشخص، الهدف: إنقاص 0.5 كجم أسبوعيًا.
السعرات تنخفض إلى 1,384 (TDEE − 500)، وتبقى فوق الحد الأدنى الآمن البالغ 1,200 سعرة. المغذيات: 104 جم بروتين، 46 جم دهون، 139 جم كربوهيدرات.

المغذيات الكبرى مقابل حاسبة السعرات

استخدم حاسبة السعرات لهدف السعرات وحده، وحاسبة المغذيات الكبرى عندما تريد أيضًا تقسيمه إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

حاسبات ذات صلة