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CALCULADORA · Saúde

Calculadora de Macros

Estime sua taxa metabólica basal e TDEE com a equação de Mifflin–St Jeor e distribua suas calorias diárias em metas de proteína, carboidrato e gordura em gramas.

Ver a fórmula
TMB via Mifflin–St Jeor (1990); TDEE = TMB × fator de atividade (1,2–1,9); calorias −500 kcal para perder, +500 kcal para ganhar. Divisão de macros: 30% proteína / 30% gordura / 40% carboidrato das calorias diárias, convertido em gramas via fatores de Atwater (4 / 9 / 4 kcal/g).

Método revisado:Mifflin et al. (1990) e multiplicadores de atividade de Harris-Benedict revisados conforme os AMDRs de macronutrientes das Diretrizes Alimentares de 2021.

Entradas

30
65
165

Exercício leve 1–3 dias por semana.

Resultado

Calorias

Calorias: 1.884

Manter o peso

TMB
1.370
TDEE
1.884
Fator de atividade
1,38

Levemente ativo

1.884DISTRIBUIÇÃO DE MACROS
  • Proteína · 141 g56530.0%
  • Gordura · 63 g56530.0%
  • Carboidratos · 189 g75440.0%

Divisão de macronutrientes

  • Proteína141 g · 565
  • Gordura63 g · 565
  • Carboidratos189 g · 754
Ver a fórmula
TMB (Mifflin–St Jeor) · GET = TMB · fator de atividade. Proteína 30% / Gordura 30% / Carboidratos 40% das calorias; gramas via Atwater 4 / 9 / 4.

Uma estimativa de planejamento, não aconselhamento médico ou nutricional. Diabetes, doença renal, condições metabólicas ou tratamento médico ativo — por favor, consulte um nutricionista registrado.

Como o cálculo de macros funciona

  1. Insira idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. A mesma equação de Mifflin–St Jeor usada pela Calculadora de Calorias é aplicada aqui, então as duas páginas sempre concordam.
  2. Escolha uma meta — perder, manter ou ganhar. A meta calórica desce ou sobe 500 kcal, sem nunca ficar abaixo de um mínimo seguro.
  3. Leia as metas por macro em calorias e gramas, e os valores de TMB / TDEE que as geraram.

Perguntas frequentes

Por que 30 / 30 / 40 para proteína, gordura e carboidrato?

É uma divisão inicial amplamente usada para condicionamento físico geral — não uma regra universal. Pessoas ativas frequentemente aumentam a proteína (35–40%), atletas de endurance aumentam os carboidratos (45–55%) e dietas terapêuticas aumentam a gordura (cetogênica). A calculadora usa o padrão comum de 30/30/40; para outra proporção, aplique suas próprias porcentagens à meta calórica exibida.

A calculadora de macros é a mesma que a calculadora de calorias?

A matemática de TMB e TDEE é idêntica — ambas usam Mifflin–St Jeor e os mesmos fatores de atividade — então o valor energético base não pode divergir entre as duas páginas. A página de macros adiciona uma divisão de proteína / gordura / carboidrato por cima.

Isso é orientação médica?

Não. É uma estimativa de planejamento. Pessoas com diabetes, doença renal, condições metabólicas ou tratamento médico ativo devem consultar um nutricionista registrado.

Exemplos

Mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm, levemente ativa, manter.
TMB ≈ 1.370 kcal. Com fator de atividade de 1,375, TDEE ≈ 1.884 kcal. Macros na divisão 30/30/40: 141 g de proteína, 63 g de gordura, 189 g de carboidrato.
Mesma pessoa, meta: perder 0,5 kg por semana.
Calorias caem para 1.384 (TDEE − 500), ainda acima do piso seguro de 1.200 kcal. Macros: 104 g de proteína, 46 g de gordura, 139 g de carboidrato.

Macro vs Calculadora de Calorias

Use a Calculadora de Calorias quando quiser apenas uma meta calórica. Use a de Macros quando também quiser a divisão em gramas de proteína, carboidrato e gordura.

  • Calculadora de Calorias — Você só precisa de uma meta calórica diária e quer o fator de atividade e a aritmética de metas apresentados separadamente.
  • Calculadora de IMC — Você quer um contexto rápido de composição corporal antes de decidir por uma meta calórica.

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