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CALCOLATORE · Salute

Calcolatore di Macro

Stima il tuo BMR e TDEE con l’equazione di Mifflin–St Jeor e suddividi le calorie giornaliere in obiettivi di proteine, carboidrati e grassi in grammi.

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BMR con Mifflin–St Jeor (1990); TDEE = BMR × fattore di attività (1,2–1,9); calorie −500 kcal per perdere peso, +500 kcal per aumentarlo. Ripartizione macro: 30% proteine / 30% grassi / 40% carboidrati delle calorie giornaliere, convertita in grammi con i fattori di Atwater (4 / 9 / 4 kcal/g).

Metodo verificato:Mifflin et al. (1990) e moltiplicatori di attività Harris–Benedict verificati contro gli AMDR sui macronutrienti delle Dietary Guidelines 2021.

Dati

30
65
165

Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana.

Risultato

Calorie

Calorie: 1.884

Mantenere il peso

MB
1.370
TDEE
1.884
Fattore di attività
1,38

Poco attivo

1.884RIPARTIZIONE MACRO
  • Proteine · 141 g56530.0%
  • Grassi · 63 g56530.0%
  • Carboidrati · 189 g75440.0%

Ripartizione macro

  • Proteine141 g · 565
  • Grassi63 g · 565
  • Carboidrati189 g · 754
Mostra la formula
MB (Mifflin–St Jeor) · TDEE = MB · fattore di attività. Proteine 30 % / Grassi 30 % / Carboidrati 40 % delle calorie; grammi via Atwater 4 / 9 / 4.

Stima di pianificazione, non un consiglio medico o nutrizionale. Diabete, malattie renali, disturbi metabolici o terapie in corso: consulta un dietista abilitato.

Come funziona il calcolo dei macronutrienti

  1. Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività. Si applica la stessa equazione di Mifflin–St Jeor del calcolatore calorie, così le due pagine restano sempre coerenti.
  2. Scegli un obiettivo — perdere, mantenere o aumentare. Il target calorico scende o sale di 500 kcal, senza mai andare sotto una soglia minima di sicurezza.
  3. Leggi i target per macronutriente sia in calorie sia in grammi, oltre a BMR e TDEE che li hanno prodotti.

Domande frequenti

Perché 30/30/40 per proteine, grassi e carboidrati?

È una ripartizione iniziale molto usata per il fitness generale, non una regola universale. Le persone attive spingono spesso le proteine più in alto (35–40%), gli atleti di resistenza i carboidrati (45–55%), le diete terapeutiche i grassi (chetogenica). Il calcolatore usa la comune suddivisione 30/30/40; per un altro rapporto, applica le tue percentuali al target calorico che mostra.

Il calcolatore macro è uguale a quello calorie?

Il calcolo di BMR e TDEE è identico — entrambi usano Mifflin–St Jeor e gli stessi fattori di attività — quindi la cifra energetica sottostante non può divergere tra le due pagine. La pagina macro aggiunge la ripartizione proteine / grassi / carboidrati.

Questo è un consiglio medico?

No. È una stima di pianificazione. Chi ha diabete, malattie renali, disturbi metabolici o è in trattamento medico attivo dovrebbe consultare un dietista abilitato.

Esempi

Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm, attività leggera, mantenere.
BMR ≈ 1 370 kcal. Con fattore di attività 1,375, TDEE ≈ 1 884 kcal. Macro al 30/30/40: 141 g proteine, 63 g grassi, 189 g carboidrati.
Stessa persona, obiettivo: perdere 0,5 kg a settimana.
Le calorie scendono a 1 384 (TDEE − 500), ancora sopra la soglia minima di sicurezza di 1 200 kcal. Macro: 104 g proteine, 46 g grassi, 139 g carboidrati.

Macro vs calorie

Calorie fornisce solo un target calorico. Macro aggiunge la ripartizione in grammi di proteine, carboidrati e grassi.

  • Calcolatore di calorie — Ti serve solo un target calorico giornaliero e vuoi vedere separatamente fattore di attività e aggiustamento per obiettivo.
  • Calcolatore BMI — Vuoi un rapido sguardo alla composizione corporea prima di fissare un target calorico.

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