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CALCULATRICE · Santé

Calculateur de Macros

Estimez votre BMR et votre TDEE avec l’équation de Mifflin–St Jeor et répartissez vos calories quotidiennes en objectifs de protéines, glucides et lipides en grammes.

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MB via Mifflin–St Jeor (1990) ; TDEE = MB × facteur d’activité (1,2–1,9) ; calories −500 kcal pour perdre, +500 kcal pour prendre du poids. Répartition des macros : 30 % protéines / 30 % lipides / 40 % glucides des calories quotidiennes, convertie en grammes via les facteurs d’Atwater (4 / 9 / 4 kcal/g).

Méthode vérifiée:Mifflin et al. (1990) et multiplicateurs d’activité de Harris–Benedict recoupés avec les AMDR en macronutriments des Dietary Guidelines 2021.

Données

30
65
165

Exercice léger 1 à 3 jours par semaine.

Résultat

Calories

Calories: 1 884

Maintenir le poids

MB
1 370
TDEE
1 884
Facteur d’activité
1,38

Peu actif

1 884RÉPARTITION DES MACROS
  • Protéines · 141 g56530.0%
  • Lipides · 63 g56530.0%
  • Glucides · 189 g75440.0%

Répartition des macros

  • Protéines141 g · 565
  • Lipides63 g · 565
  • Glucides189 g · 754
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MB (Mifflin–St Jeor) · TDEE = MB · facteur d’activité. Protéines 30 % / Lipides 30 % / Glucides 40 % des calories ; grammes via Atwater 4 / 9 / 4.

Estimation de planification, pas un avis médical ou nutritionnel. Diabète, maladie rénale, troubles métaboliques ou traitement médical en cours : consulte un diététicien diplômé.

Comment fonctionne le calcul des macros

  1. Saisis l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité. La même équation de Mifflin–St Jeor que dans le calculateur de calories est appliquée, pour que les deux pages soient toujours cohérentes.
  2. Choisis un objectif — perdre, maintenir ou gagner. La cible calorique baisse ou monte de 500 kcal, sans jamais descendre sous un plancher de sécurité.
  3. Lis les objectifs par macronutriments en calories et en grammes, ainsi que les valeurs MB et TDEE qui les produisent.

Questions fréquentes

Pourquoi 30/30/40 pour protéines, lipides et glucides ?

C’est une répartition de départ très répandue en remise en forme générale — pas une règle universelle. Les personnes actives poussent souvent les protéines plus haut (35–40 %), les athlètes d’endurance les glucides (45–55 %), et les régimes thérapeutiques les lipides (cétogène). Le calculateur utilise la répartition courante 30/30/40 ; pour un autre ratio, applique tes propres pourcentages à la cible calorique qu’il affiche.

Le calculateur de macros est-il identique à celui de calories ?

Les calculs de MB et TDEE sont identiques — mêmes Mifflin–St Jeor et mêmes facteurs d’activité —, donc le chiffre énergétique sous-jacent ne peut pas diverger entre les deux. La page macros ajoute par-dessus la répartition protéines / lipides / glucides.

S’agit-il d’un avis médical ?

Non. C’est une estimation de planification. Les personnes diabétiques, insuffisantes rénales, ayant des troubles métaboliques ou sous traitement médical doivent consulter un diététicien diplômé.

Exemples

Femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm, activité légère, maintenir.
MB ≈ 1 370 kcal. Avec un facteur 1,375, TDEE ≈ 1 884 kcal. Macros en 30/30/40 : 141 g protéines, 63 g lipides, 189 g glucides.
Même personne, objectif : perdre 0,5 kg par semaine.
Calories : 1 384 (TDEE − 500), toujours au-dessus du plancher de sécurité de 1 200 kcal. Macros : 104 g protéines, 46 g lipides, 139 g glucides.

Macros vs calories

Calories fournit uniquement une cible calorique. Macros ajoute la répartition en grammes de protéines, glucides et lipides.

  • Calculatrice de calories — Tu n’as besoin que d’une cible calorique quotidienne et veux voir séparément le facteur d’activité et l’ajustement par objectif.
  • Calculatrice IMC — Tu veux un aperçu rapide de composition corporelle avant de fixer une cible calorique.

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