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RECHNER · Gesundheit

Schlafrechner

Schlafenszeit oder Weckzeit um 90-Minuten-Schlafzyklen mit 15 Minuten Einschlafpuffer planen, je nachdem welche Tageszeit feststeht.

Formel anzeigen
Schlafplanung nach ~90-Minuten-Zyklen plus ~15 Minuten zum Einschlafen. Aufstehzeit minus (Zyklen × 90 min + 15 min) ergibt die Schlafenszeit; Schlafenszeit plus (Zyklen × 90 min + 15 min) ergibt die Aufstehzeit. Planungswerkzeug, kein klinisches Gerät.

Methode geprüft:Zyklisches Modell nach Feinberg (1974) und spätere Consumer-Varianten; Einschlaflatenz nach Carskadon & Dement (2005). Nur eine Schätzung – kein Ersatz für klinische Beratung.

Eingaben

Plant den Schlaf um ~90-Minuten-Zyklen plus ~15 Minuten zum Einschlafen. Das ist eine Planungs-Heuristik, keine medizinische Regel.

Ergebnis

Vorgeschlagene Bettzeiten

Vorgeschlagene Bettzeiten: 23:15

Die meisten Erwachsenen fühlen sich mit etwa 5 Zyklen ausgeruht.

{n} Zyklen
05:15

1,5 h

{n} Zyklen
03:45

3 h

{n} Zyklen
02:15

4,5 h

{n} Zyklen
00:45

6 h

{n} Zyklen
23:15

7,5 h (+1)

{n} Zyklen
21:45

9 h (+1)

Formel anzeigen
Bettzeit = Weckzeit − (Zyklen · 90 min + 15 min). Weckzeit = Bettzeit + 15 min + Zyklen · 90 min.

Kein medizinisches Gerät. Anhaltende Schlafprobleme — Schlaflosigkeit, Tagesschläfrigkeit, Schnarchen — gehören in ärztliche oder schlafmedizinische Abklärung.

So funktioniert der Schlafrechner

  1. Wähle einen Modus: „Aufstehzeit → Schlafenszeiten“ rechnet rückwärts von der Weckzeit; „Schlafenszeit → Aufstehzeiten“ rechnet vorwärts von der geplanten Bettgehzeit.
  2. Gib die Ankerzeit im 24-Stunden-Format HH:MM ein und wähle 90 oder 120 Minuten pro Zyklus (90 ist die Konvention; 120 ist für Langschläfer gedacht).
  3. Lies die zyklusweisen Vorschläge im Ergebnis-Panel. Wähle den Slot, der zu deiner Wunsch-Schlafdauer passt.

Häufige Fragen

Ist der 90-Minuten-Schlafzyklus exakt?

Nein. Schlafzyklen variieren je nach Person, Alter und Schlafphase, typisch zwischen 70 und 110 Minuten. 90 Minuten ist der häufigste Mittelwert für die Schlafplanung im Consumer-Bereich; betrachte jedes Ergebnis als Schätzung, nicht als Garantie.

Warum werden 15 Minuten zum Einschlafen addiert?

Die mittlere Einschlaflatenz bei gesunden Erwachsenen liegt bei 10–20 Minuten. Der Rechner enthält einen 15-Minuten-Puffer, sodass „23:00 schlafen gehen“ bedeutet: „um 23:00 im Bett“, nicht „um 23:00 schlafend“.

Kann ich mich für medizinische Entscheidungen darauf verlassen?

Nein. Der Schlafrechner ist ein Planungswerkzeug. Anhaltende Schlafprobleme – Schlaflosigkeit, Tagesschläfrigkeit, Schnarchen – gehören in ärztliche oder schlafmedizinische Beratung.

Beispiele

Aufstehen um 06:30 – welcher Bettzeitpunkt ergibt fünf volle Zyklen?
5 × 90 + 15 = 465 Minuten rückwärts von 06:30, also 22:45. Sechs Zyklen verschieben die Schlafenszeit auf 21:15.
Schlafengehen um 23:30 – wann sollte der Wecker klingeln?
Fünf 90-Minuten-Zyklen vorwärts (zuzüglich der 15-Minuten-Latenz auf der Bettseite, nicht der Weckseite) landen bei 07:15; sechs Zyklen bei 08:45.

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